En waarom jij er (waarschijnlijk) ook last van hebt, zonder het door te hebben
Dopamine verslaving. Misschien heb je de term weleens gehoord. Misschien voel je ergens dat je er middenin zit. En misschien dacht je dat het iets is wat alleen “anderen” hebben: jongeren, social media junkies, mensen zonder zelfdiscipline…
Tot ik het boek Dopamine Nation las van Dr. Anna Lembke (psychiater en verslavingsexpert aan Stanford). Het veranderde mijn kijk totaal. Wat zij beschrijft is niet alleen een maatschappelijk probleem, het is ook een persoonlijk probleem. Een stil, onderhuids patroon dat ons allemaal raakt: ouders, kinderen, ondernemers, creatievelingen, jij en ik!
En dat besefte ik nog dieper toen ik in gesprek ging met psychiater, columnist en auteur Esther Fenema die zich o.a. bezighoudt en spreekt over gedragsverslaving. “We zijn de hele dag bezig met prikkels,” zei zij. “En dat maakt het moeilijk om te voelen wat er echt speelt.” Die kwam binnen!
Wat is een dopamine verslaving?
Een dopamine verslaving ontstaat wanneer je brein continu op zoek gaat naar snelle beloning. Of beter gezegd: naar de dopamine die vrijkomt bij die beloning. Elke keer als je een nieuwe serie start, je inbox refresht of een TikTok opent, krijg je een mini-shotje dopamine. Je brein raakt eraan gewend. En zo ontstaat een patroon van onbewuste, compulsieve handelingen: dopamine verslavend gedrag.
Denk aan:
- Scrollen op je telefoon zonder reden
- Altijd maar muziek, video’s of achtergrondgeluid nodig hebben
- Moeite hebben met “niets doen”
- Verslaafd zijn aan social media, notificaties of shoppen
- Een kort lontje zonder prikkels
Het is geen toeval dat dopamine verslaving telefoon en social media een van de meest besproken thema’s zijn in de psychologie van vandaag.
Zoals Dr. Lembke schrijft in Dopamine Nation:
“In een wereld vol overdaad moeten we onszelf leren reguleren. Anders verliezen we onszelf in het najagen van genot en raken we verder verwijderd van echte vreugde.”
Wat leidt tot een dopamineverslaving?
Dopamineverslaving ontstaat niet alleen door social media of telefoongebruik. Ook middelen zoals cocaïne, nicotine, suiker, alcohol, maar zelfs overmatig gamen, shoppen of porno kijken kunnen hetzelfde verslavende effect op je dopaminesysteem hebben. Je brein leert: hier krijg ik een snelle beloning, en hunkert naar meer. Tegelijkertijd zijn er ook gezonde dopamineboosters zoals sporten, dansen, verliefd zijn, muziek maken of een nieuwe hobby oppakken. Het verschil? Deze vragen om meer inzet en geven vaak op de langere termijn een gelukkiger, stabieler gevoel, zonder dat je jezelf uitput.
Wat gebeurt er precies in je brein?
Dopamine is een stofje in je hersenen dat zorgt voor dat fijne gevoel als je iets leuk vindt of iets bereikt. Het wordt vaak het beloningshormoon genoemd, omdat het je motiveert om gedrag te herhalen dat je een goed gevoel geeft. Maar bij een dopamineverslaving raakt dit systeem uit balans. Elke keer als je een ‘shot’ dopamine krijgt, bijvoorbeeld door social media scrollen, suiker eten of een hitje cocaïne, wordt je brein getriggerd om meer te willen. Het dopamine-netwerk versterkt die behoefte, terwijl de natuurlijke remmen verzwakken. Hierdoor heb je steeds meer nodig om hetzelfde geluk te voelen.
Op den duur zorgt dit ervoor dat je minder tevreden wordt van gewone, natuurlijke beloningen en juist afhankelijk raakt van snelle, kunstmatige pieken. Dit is waarom afkicken zo lastig is: je brein móét opnieuw leren genieten zonder die continue dopamineboost.
Symptomen van dopamine verslaving
Herken jij je in een of meerdere van deze dopamine verslaving symptomen?
- Je voelt onrust als je geen toegang hebt tot je telefoon
- Je scrollt zonder dat je het doorhebt
- Je ervaart minder plezier in ‘langzame’ activiteiten zoals wandelen of lezen
- Je kunt moeilijk ontspannen zonder scherm
- Je wordt prikkelbaar of verveeld zonder afleiding
- Je merkt dat je je focus kwijt bent
Zelf merkte ik het pas toen ik bewust een prikkel-pauze probeerde. Een weekend zonder social media, zonder achtergrondgeluid, zonder snelle suikers. En wow. Wat kwam ik mezelf tegen.
Test: ben jij dopamine verslaafd?
Beantwoord deze 5 vragen eerlijk:
- Pak je je telefoon vaak zonder duidelijke reden?
- Ervaar je een leeg of onrustig gevoel als je niets te doen hebt?
- Word je sneller afgeleid dan je zou willen?
- Heb je moeite met diepe rust of stilte?
- Scroll je regelmatig langer dan je wilde?
0-1 keer ja: Je bent nog in balans.
2-3 keer ja: Tijd om stil te staan bij je prikkelgebruik.
4-5 keer ja: Grote kans op dopamine verslaving. Tijd voor actie.
Dopamine fasting: hype of heling?
De term dopamine fasting is populair geworden dankzij psychiater Dr. Cameron Sepah uit Silicon Valley. Zijn intentie was goed: hij moedigde mensen aan om hun verslavingsgedrag te pauzeren. Geen extreme prikkels, geen overconsumptie. Alleen: de term werd al snel verkeerd geïnterpreteerd.
Zoals Harvard Health scherp opmerkt:
“Je kunt geen dopamine vasten. Dopamine is een noodzakelijke neurotransmitter die betrokken is bij beweging, motivatie, leren en stemming.”
Wat wel werkt en wat jij zelf kunt doen is tijdelijk stoppen met het gedrag dat tot overmatige dopamine-afgifte leidt. Niet omdat dopamine slecht is. Maar omdat te veel snelle beloning jouw brein ongevoelig maakt voor echte, diepe voldoening.
Praktische vormen van prikkelpauze:
- Eén dag per week zonder social media
- 24 uur zonder schermen of toegevoegde suikers
- Wandelen zonder podcast of muziek
- Eten zonder afleiding
- Gewoon… zijn
Hoe kom je van een dopamine verslaving af?
Wil je jouw dopamine verslaving afkicken of in ieder geval verminderen? Dan heb je geen wilskracht nodig, maar structuur, mildheid en bewustzijn.
Hier zijn 7 stappen die écht werken:
- Start je dag zonder telefoon (minimaal 1 uur)
- Verwijder apps waar je doelloos op scrollt
- Plan bewust prikkelarme tijd per dag
- Gebruik je scherm in zwart-wit modus
- Eet en ontspan zonder afleiding
- Werk in focusblokken (Pomodoro techniek)
- Reflecteer dagelijks: wat geeft me echte voldoening?
En bovenal: wees lief voor jezelf. Een verslaving aan dopamine is geen karakterfout. Het is een reactie op een wereld vol verleiding.
Tijd voor jouw resetmoment?
Als mindset coach van HappyFemme begeleid ik vrouwen die zichzelf zijn kwijtgeraakt in de hectiek van het dagelijkse leven.
Wil jij:
– Minder afhankelijk zijn van je telefoon?
– Je energie en focus terug?
– Weer rust en plezier voelen zonder constante afleiding?
Dan nodig ik je uit om met me in gesprek te gaan. Samen onderzoeken we hoe jij stap voor stap jouw brein kunt resetten en weer in contact komt met wat echt voedt. Geen quick fix, maar een zachte en blijvende verandering.
Maak hier een afspraak voor een gratis intake. Samen breken we het patroon.
Bronnen en experts
– Dr. Anna Lembke, Dopamine Nation
– Dr. Cameron Sepah, Stanford/LinkedIn artikel over dopamine fasting
– Harvard Health: “Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad”
– Persoonlijk gesprek met psychiater Esther M. van Fenema
